Das ewige Problem von Frauen und Männern ist die Gewichtsabnahme. Die meisten Leute denken, dass es so einfach ist, aber sie selbst kennen die Prinzipien von schmackhaftem und gleichzeitig gesundem Essen nicht. Wie man isst, um Gewicht zu verlieren, ist ein Thema, das einen ernsthaften und umfassenden Ansatz erfordert. Kennen Sie die richtige Ernährung? Die folgenden Anweisungen helfen Ihnen, Ihr eigenes effektives Gewichtsabnahmeprogramm zu Hause zu erstellen.
Grundprinzipien gesunder Ernährung zum Abnehmen
Wie ernähre ich mich gut, um Gewicht zu verlieren? Machen Sie Essen zu Ihrem Verbündeten, kämpfen Sie mit ihr gegen einen gemeinsamen Feind: Übergewicht. Hier sind die Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen:
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus.
- Essen Sie fünfmal am Tag nach einem Zeitplan.
- Essen Sie den größten Teil Ihrer Nahrung während des Tages.
- Beeilen Sie sich nicht, alles auf einmal zu essen.
- Füllen Sie Ihren Magen nicht vor dem Schlafengehen mit Essen.
- Sag nein zu Fast Food und Süßigkeiten.
- Begrenzen Sie alkoholische Produkte.
- Trinken Sie viel sauberes Wasser.
- Verzichten Sie auf Halbfertigprodukte.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
Ernährung vor und nach dem Training.
Die richtige Ernährung ist besonders wichtig, wenn Sie Diät mit Sport kombinieren und die Ernährung zum Abnehmen vor und nach dem Training unterschiedlich ist. 2 Stunden vor körperlicher Anstrengung sollte eine Person Kohlenhydrat- und Proteinprodukte erhalten - diese Kombination versorgt den Körper mit Energie und Rohstoffen für die Muskelarbeit. Hier sind einige gesunde Diäten für Übungen zur Gewichtsabnahme:
- eine Beilage aus Reis oder Nudeln mit Puten- oder Hühnerfleisch;
- Kartoffeln mit magerem Fisch oder Fleisch;
- Brei und Eier;
- fettarmer Hüttenkäse mit dickem Brot.
Die Ernährung nach dem Training zur Gewichtsabnahme sollte keine Kohlenhydrate enthalten, da sie das freigesetzte Fett an das Gewebe zurückführen und Nahrungsenergie anstelle von freien Fettmolekülen verwenden. Die Ernährungstaktik hier lautet: mehr Protein. Es ist in folgenden Produkten enthalten:
- Vogelfleisch;
- mageres Fleisch und Fisch;
- gekochte Eier oder Rührei;
- Quarkprodukte.
Dieser Ansatz sollte von denjenigen gewählt werden, deren Ziel es ausschließlich ist, Fett loszuwerden. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, muskuläre Vorteile aus dem Training zu ziehen, dann sollten Sie das sogenannte Kohlenhydratfenster schließen – es dauert bis zu 30 Minuten. nach Unterrichtsende. So können Sie ganz einfach einen schönen geprägten Körper erhalten. Nehmen Sie aus diesem Grund etwa 40 % der Kohlenhydrate in Form von:
- Buchweizen;
- Gersten- oder Hirsebrei;
- Haferflocken;
- Weißer Reis;
- Pasta;
- Bananen oder frisch gepresster Saft.
Beispielmenü für die Woche.
Wie kann man zu Hause abnehmen? Erstellen Sie einen kompletten Diätplan, um in 7 Tagen abzunehmen. Nachfolgend finden Sie eine Fitness-Diät mit häufigen Mahlzeiten nach einem Zeitplan. Es eignet sich für Krafttraining und Joggen.
Erster Tag
- Frühstück: eine Portion Haferbrei, 1 Eigelb und 2 Proteine, frisch gepresster Orangensaft.
- Zweites Frühstück: Gemüsesaft, 100 g Reisgarnitur.
- Mittagessen: Hühnersalat, 50 g Kartoffeln, 1 Apfel.
- Snack: Mischung aus Magerjoghurt und Früchten.
- Abendessen: eine Portion Garnelen, Gemüsesalat.
Zweiter Tag
- Frühstück: Müsli mit Milch, 2 Eier, 1 Pfirsich.
- Zweites Frühstück: 1 Orange, 100 g Hüttenkäse, am besten ohne Fett.
- Mittagessen: eine Portion frischer Fisch, 100 g Reis und Gemüse zum Dekorieren.
- Snack: 50 g Ofenkartoffeln, Magerjoghurt.
- Abendessen: grüner Salat, 100 g Hähnchenfilet.
Dritter Tag
- Frühstück: ein paar Erdbeeren, Rührei, eine Portion Haferflocken.
- Zweites Frühstück: Karottensaft, fettarmer Joghurt.
- Mittagessen: 150 g gekochtes Hähnchen mit Reis als Beilage.
- Snack: Gemüsesaft, 100 g Hüttenkäse.
- Abendessen: 1 Apfel, Gemüsesalat, 150 g gedämpfter Fisch.
Vierter Tag
- Frühstück: eine Portion Haferbrei, 1 Grapefruit, fettarme Milch.
- Zweites Frühstück: 1 Banane, fettarmer Hüttenkäse.
- Mittagessen: 100 g Buchweizen, 100 g Hähnchenfilet, Gemüse in Form eines Salats.
- Snack: Obstsalat, fettarmer Joghurt.
- Abendessen: 100 g Hühnchen, gekochte Bohnen, Salat mit Dressing.
Fünfter Tag
- Frühstück: Rührei, eine Portion Buchweizen, 1 Pfirsich, Orangensaft.
- Zweites Frühstück: eine Mischung aus Früchten, 100 g fettfreier Hüttenkäse.
- Mittagessen: 100 g Geflügelfleisch, 150 g Buchweizen, 1 Apfel.
- Snack: Bratkartoffeln, Kefir.
- Abendessen: 100 g Mais, 100 g Rindfleisch, Salat.
Sechster Tag
- Frühstück: Haferflocken, ein Glas Milch mit dem geringsten Fettanteil.
- Zweites Frühstück: fettarmer Hüttenkäse, 1 Banane.
- Mittagessen: 150 g Rindfleisch, eine Mischung aus Karotten, Erbsen und Mais.
- Snack: Gemüsesaft, Quarkmasse.
- Abendessen: 200 g Geflügel, grüner Salat.
Siebte Tag
- Frühstück: 150 g Buchweizen, 1 Ei, 1 grüner Apfel.
- Zweites Frühstück: 1% Hüttenkäse, 2 Bananen.
- Mittagessen: Salat, 150 g geschmorter Fisch, 100 g Reis, Orangensaft.
- Snack: 1 Pfirsich, Joghurt.
- Abendessen: 200 g Fisch, garniert mit einer Gemüsemischung.
Was trinken um schnell abzunehmen
Ohne Flüssigkeit wird die Gewichtsabnahme nicht so effektiv sein. Neben Wasser gibt es weitere Getränke, die den Fettabbau beschleunigen:
- Grüner Tee mit Zitronenscheibe. Das Enzym im Tee verhindert, dass Kohlenhydrate verdaut werden, während die Zitrone den Körper dazu bringt, Fett zu verwerten.
- Schwarzer Tee mit Ingwer. Verjüngung und Beschleunigung des Stoffwechsels - das ist die Wirkung dieses Getränks.
- Frisch gepresster Saft. Apfel, Grapefruit, Karotte, Kürbis und Tomate haben sich als die besten zum Abnehmen erwiesen.
- Milchprodukte. Milch reduziert das Verlangen nach Süßigkeiten und Kefir hilft, die Verdauung zu normalisieren.
Richtige Ernährung zum Abnehmen.
Eine wirksame Methode ist eine gesunde und artgerechte Ernährung zur Gewichtsabnahme mit dem Trennungsprinzip. Es basiert auf der Aufnahme eines Systems kombinierter Produkte in die Ernährung. Diese Methode ist einfacher anzuwenden, wenn man eine spezielle Tabelle verwendet, die leicht im Internet zu finden ist. Darin weisen herkömmliche Zeichen auf die richtige, begrenzte und nicht akzeptable Kombination verschiedener Produkte hin, wodurch es einfach wird, daraus köstliche und gesunde Rezepte für ausgewogene Lebensmittel zuzubereiten.